Exercício nº1: Agachamento unilateral (coxas, glúteos e core)
Em pé, flexione a perna esquerda, tirando o pé do chão. Mantenha o pé direito bem apoiado no solo. Estenda os dois braços à frente e deixe as costas direitas, atenção ao joelho que faz a flexão, este não deve passar a ponta do pé.
(a). Agache, como se estivesse sentando em numa cadeira, e volte. O peso encontra-se todo no calcanhar direito, empurre o "rabiosque" para trás. O joelho direito não pode ultrapassar a linha da ponta do pé
(b). No final da série, repita com o outro lado.
2 Séries de 15x
Exercício nº2: Afundo com elevação frontal (ombros, coxas, glúteos e core)
Em pé, apoie o pé direito no step. O joelho deve formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa. Deixe a perna esquerda atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Coloque a mão direita na cintura e deixe a esquerda estendida ao lado do corpo, segurando um peso, (o exercício pode ser executado sem peso, se quiser improvisar use uma garrafa de água ou um pacote de leite, se não há step também não há problema um degrau de uma escada também dá um ótimo step).
(a). Dê um impulso como se fosse subir no step, estendendo a perna direita e levando a esquerda flexionada à frente. Ao mesmo tempo, eleve o braço esquerdo à frente, até a altura do ombro, e volte. Mantenha as costas direitas. Cuidado para não projetar o tronco à frente
(b). No final da série, repita com o outro lado.
2 Séries de 15x
Exercício nº3: Dois apoios (glúteos, posterior de coxa e core)
Em quatro apoios, com uma caneleira em cada perna, mantenha os joelhos na linha dos quadris e as mãos na linha dos ombros. Tire o braço esquerdo e a perna direita do chão. Empurre o umbigo em direção as costas, contraindo bem o abdomen, o olhar deverá estar dirigido para o chão de maneira a não forçar a coluna.
(a). Estenda a mão esquerda à frente e, ao mesmo tempo, a perna direita para trás. Volte sem tocar o chão
(b). No final da série, repita com o outro lado.
2 séries de 15x
Beijinhos e Bom Treino
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